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VERDURAS

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SALUDABLES VERDURAS

Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde.1 Sin embargo, el uso popular suele extender su significado a otras partes comestibles de las plantas, como hojas, inflorescencias y tallos.2 El vocablo verdura no es de carácter científico ni botánico, tratándose de una denominación popular con un significado que varía de una cultura a otra, pudiendo en ocasiones ser sinónimo de hortalizas o equivalente a vegetales que no lleven el sabor dulce o ácido de las frutas (de allí que se hable de frutas y verduras).

Las verduras son imprescindibles para nuestra salud. Igual que las frutas, sus vitaminas, antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar (regímenes, dietas, etc.). Las verduras constituyen también uno de los elementos más característicos de la dieta mediterránea.

Su principal aporte son las vitaminas, minerales y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

 

Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la alimentación humana:

Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisante, habas, judía verde (o frijol, o poroto), soja
Raíz: nabo, rábano, zanahoria, mandioca (yuca)
Tubérculo: patata (papa), boniato (batata o camote), ñame
Bulbo: ajo, cebolla, colirrábano, hinojo, remolacha
Tallo: puerro, espárrago
Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia
Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brócoli, coliflor
Fruto: berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate

 

El color de las verduras indica el contenido de alguna sustancia característica, lo habitual es que predomine el color verde debido a la presencia de un pigmento natural verde denominado clorofila. La clorofila se puede ver afectada fácilmente por el pH de las sustancias de la planta y por esta razón puede variar el color desde el verde oliva que revela la existencia de medios ácidos hasta el verde brillante de los medios alcalinos. (Es lo que ocurre al cocinar guisantes y judías verdes con un poco de bicarbonato que se logran colores más brillantes). Algunos de los ácidos presentes en las verduras se liberan durante la cocción, particularmente si se cuecen sin la tapadera.

Si se observan otros colores como el amarillo/naranja en frutas o verduras se debe a la presencia de carotenoides, que se ven afectados igualmente por los procesos de cocinado o de cambios en el pH.

El rojo/azul de algunas frutas y verduras (como los zarzamoras y remolachas) se deben a la presencia de una sustancia química natural denominada antocianina, pigmento natural sensible a los cambios de pH. Cuando el pH es neutro, los pigmentos son de color púrpura, al llegar a ácido, se ponen de color rojo, y al llegar a un valor alcalino, azul. Todos estos pigmentos son muy solubles en agua.

 

Las verduras poseen un bajo contenido de proteína y de grasa, poseen bajo contenido calórico: desde 20 kcal/100 g de los espárragos hasta 60 kcal/100 g de las habas.4 5 Las vitaminas (generalmente A y C) y minerales, y la fibra (celulosa, hemicelulosa y lignina), el 80 % restante es agua, poseen cantidades de calcio entre 50-150 mg/100 g (acelgas, lechuga, espinacas); la mayoría de los vegetales contienen mucho potasio y poco sodio.

Las verduras son muy saludables, porque aportan muchos micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes6 y protegen de varias enfermedades crónicas, tanto cardiovasculares, como del cáncer (cáncer de próstata, cáncer de colon)7 8 e igualmente ayudan a mantener la salud de tejidos como piel y mucosas del cuerpo.

Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos. Además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día; una porción de verdura equivale a media taza de vegetales verdes cocinados, o una enlatados, o una patata, o una zanahoria.

 

Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Verdura

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